은퇴자들이 추천하는 운동 1위, 걷기-별이 되신 송해씨의 건강비결

은퇴자들이 추천하는 운동 1위는 바로 걷기입니다. 95세까지 건강하게 활동하시다가  2022년 세상을 떠난 송해 씨의 건강비결도 바로 걷기였습니다. 이번 글에서는 걷기가 건강을 지키는 확실한 비법인 이유와 함께, 걷기를 통해 장수하는 방법을 알아보겠습니다.

1. 걷기의 좋은 점

일본의 건강 전문가 다나카 나오키(田中尙喜) 씨는 "수명이 다하는 날까지 자기 발로 걸어 다니려면 근육과 관절을 부지런히 움직여야 한다"라고 강조합니다. 걷기는 특별한 장비나 시설이 필요하지 않은 가장 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 누구나 쉽게 실천할 수 있으며, 꾸준히 하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

심혈관 건강 개선

걷기는 심장을 튼튼하게 하고 혈액순환을 원활하게 만드는 데 도움을 줍니다. 규칙적으로 걸으면 혈압이 안정되고, 심장병과 뇌졸중의 위험이 줄어듭니다. 하버드대학 연구에 따르면, 하루 약 20분 정도의 보통 강도의 걷기 운동은 심장병 위험을 14% 감소시키며, 주 150분 이상의 빠른 걷기는 뇌졸중 위험을 25% 줄여줍니다.

근육과 관절 건강 유지

나이가 들면서 근육량은 자연스럽게 감소하지만, 걷기를 지속하면 이를 늦출 수 있습니다. 특히 다리 근육이 약해지면 쉽게 넘어지거나 부상의 위험이 커지는데, 걷기를 통해 하체 근력을 유지하면 이러한 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 관절을 부드럽게 움직이게 도와 관절염 예방에도 효과적입니다.

정신 건강과 치매 예방

걷기는 단순한 신체 운동을 넘어 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 걷는 동안 뇌로 가는 혈류가 증가해 기억력과 집중력이 향상되며, 우울증과 불안감을 줄이는 효과도 있습니다. 2022년 미국의사협회 학술지(JAMA Neurology)에 따르면, 하루 3,800보 이상 걷는 사람은 그 미만으로 걷는 사람보다 치매 위험이 38% 낮다는 연구 결과가 있습니다.

2. 걷기의 효과를 극대화하는 방법

걷기의 효과를 극대화하려면 단순히 걷는 것보다 올바른 방법과 습관을 기르는 것이 중요합니다. 다음은 걷기를 최대한 활용하는 방법입니다.

올바른 자세로 걷기

잘못된 걷기 자세는 오히려 몸에 부담을 줄 수 있습니다. 올바른 걷기 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

• 머리는 똑바로 들고 시선을 전방 10~15m 앞을 향한다.
• 어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 팔을 흔든다.
• 허리는 곧게 펴고 배에 힘을 준다.
• 발뒤꿈치부터 바닥에 닿고, 발가락 쪽으로 자연스럽게 체중을 이동한다.

걷는 속도와 시간 조절

걷기의 효과를 높이려면 적절한 속도로 일정 시간 이상 걸어야 합니다.

• 하루 최소 30분 이상 걷기를 목표로 한다.
• 영국 스포츠의학저널 연구에 따르면, 시속 5~6km의 빠른 걸음은 당뇨병 위험을 최대 24%까지 낮출 수 있다.
• 체력이 부족한 경우 짧은 거리부터 시작하고 점차 늘려간다.

걷기를 생활 속에 자연스럽게 녹이기

운동을 별도로 할 시간이 부족하다면 일상 속에서 걷기를 늘리는 것이 중요합니다.

• 엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 가까운 거리는 자동차 대신 걸어서 이동하기
• 버스나 지하철에서 한 정거장 먼저 내려 걷기
• 전화 통화할 때 걸으면서 하기

3. 걷기를 꾸준히 지속하는 방법

운동은 꾸준히 실천할 때 효과가 나타납니다. 걷기도 마찬가지입니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 지속하기 어려울 때가 많습니다. 꾸준히 걷는 습관을 유지하는 몇 가지 방법을 소개합니다.

목표 설정하기

명확한 목표를 설정하면 동기부여가 됩니다.

• 하루 5,000보, 10,000보 걷기 목표 정하기
• 주 5회 이상 걷기 실천하기
• 한 달 동안 꾸준히 걸어보고 변화 기록하기

즐겁게 걷는 환경 만들기

걷기를 지루하지 않게 만들면 지속하기 쉽습니다.

• 음악이나 오디오북을 들으며 걷기
• 친구나 가족과 함께 걷기
• 새로운 산책로를 찾아보며 걷기

오늘부터 걸어보세요!

100세까지 스스로 걷기 위해서는 지금부터라도 걷기를 실천해야 합니다. 걷기는 가장 쉽고도 확실한 건강 유지 방법입니다. 심장 건강, 근육 유지, 정신 건강까지 도움을 주는 걷기 습관을 들이면 노년에도 활기찬 삶을 누릴 수 있습니다. 하루 30분씩 걷기 시작해 건강한 미래를 만들어 보세요!